Se reposer et récupérer intelligemment

On parle moins de l’importance de décrocher que de celle de manger sainement ou de faire de l’activité physique. Nos vies exigeantes et la culture de performance dont nous peinons à nous détacher font que, trop souvent, nous ignorons nos signes de fatigue, et persistons tant bien que mal à abattre notre boulot quotidien, que nous soyons travailleur ou étudiant. Les difficultés de concentration, le manque de motivation et le vagabondage mental font partie de notre normalité… Pourtant, les nombreuses études ayant porté sur les conséquences d’une privation de repos et de vacances indiquent qu’en passant outre ces nécessaires périodes de déconnexion, nous mettons à risque notre santé mentale et physique. Cela dit, il ne s’agit pas de vouloir se reposer pour que notre cerveau nous suive… En fait, connaître le modus operandi de notre boîte à poux est essentiel pour pouvoir espérer se reposer et récupérer intelligemment. Puisque la question est vaste et complexe, voici sous forme de « petites bouchées » ce qu’il faut savoir pour renflouer ses ressources cognitives.

S’inspirer de la sagesse des sportifs. Le monde du sport se démarque pour l’importance qu’il accorde depuis longtemps au repos et dont nous devrions nous inspirer. En effet, tout programme d’entraînement digne de ce nom comprend des périodes de récupération — des tapers, comme on dit dans le jargon —, qui sont judicieusement planifiées par l’entraîneur, puisqu’elles jouent un rôle non négligeable dans la bonne forme et les performances de l’athlète. « La récupération, c’est très connu dans le sport, ce n’est pas à prendre à la légère. Ça fait partie de l’entraînement. Ce n’est pas “rien”. Le repos “est” stratégique », insiste le docteur en neuropsychologie Guillaume Dulude dans sa capsule vidéo Comment se reposer (réellement!), lui qui, en plus d’être docteur en neuropsychologie, est un ancien nageur de haut niveau. Il ajoute que « les athlètes qui ne sont pas capables de se reposer, même s’ils font moins de sport, ont tendance à ne pas être capables de récupérer à leur plein potentiel avant une compétition ».

Connaître le « mode actif » et le « mode au repos » du cerveau. Notre cerveau fonctionne sur deux grands modes, deux grands états mentaux qui correspondent chacun à un réseau : le « réseau exécutif » et le « réseau par défaut » (RD), aussi appelé « réseau du mode par défaut » (RMD). On pourrait dire du premier qu’il correspond au mode actif du cerveau et du second, à son mode au repos.

On parle de « réseaux », puisqu’il s’agit de réseaux de neurones impliquant des régions cérébrales pouvant être éloignées les unes des autres. Différentes hypothèses ont été avancées pour expliquer les fondements de ce processus de va-et-vient entre les deux réseaux. Pour certains chercheurs, il pourrait s’agir d’une stratégie d’économie d’énergie comparable à la mise en veille d’un ordinateur, alors que pour d’autres ce serait plutôt une façon de maintenir l’activation minimale de certaines connexions neuronales pour éviter qu’elles disparaissent. D’autres chercheurs encore pensent que ce mécanisme pourrait nous aider à mieux faire face à toute éventualité.

Des régions cérébrales très sollicitées. Le réseau exécutif, qui a pour siège le cortex préfrontal, gère nos fonctions cognitives de haut niveau, dont nos mécanismes attentionnels, notre mémoire de travail et nos capacités à communiquer, à planifier et à élaborer des stratégies. C’est ce réseau qui se met en branle lorsque nous nous engageons dans une activité cognitive précise. De concert avec lui s’active un autre réseau neuronal que l’on appelle « système de détection d’erreurs » et qui implique les trois régions cérébrales que sont le cortex cingulaire antérieur, l’amygdale et l’insula. Ce système joue un rôle essentiel, entre autres, dans le traitement des émotions, qui sont indissociables de nos processus cognitifs.

Au quotidien, toutes ces régions cérébrales déploient de l’énergie pour nous permettre d’atteindre nos objectifs. Notre mémoire de travail et notre système de détection d’erreurs sont particulièrement sollicités. Ce dernier doit sans cesse être aux aguets pour nous avertir lorsque nos stratégies semblent nous éloigner de nos buts. Ajoutons à cela que de devoir jongler avec quantité d’objectifs censés être tous aussi pressants les uns que les autres met du sable dans l’engrenage de notre machine cognitive.

La moitié du temps dans la lune. Notre réseau exécutif est donc, jour après jour, fortement sollicité. Or, nous savons tous que nos pensées contrôlées et volontaires, qui sont sous la gouverne de ce réseau, laissent très fréquemment place à ce que l’on peut qualifier de pensées spontanées, de rêveries ou de vagabondage mental. Une enquête réalisée en 2010 par l’Université Harvard nous apprenait que nous passons pratiquement la moitié (46,9 %) de nos journées « dans la lune », état dans lequel notre cerveau est sur le mode du réseau par défaut. Ce dernier n’est pas le seul réseau fonctionnel de l’état de repos, mais il est celui dont la consommation d’énergie est la plus importante et dont les connexions sont les plus fortes et les plus constantes.

Plus concentré, moins fatigué. Le fait d’être absorbé dans une tâche sans que notre attention soit « divisée » ou que notre esprit s’évade constamment n’est pas en soi source de fatigue, au contraire. « En étant totalement impliqué dans ce qu’on fait, sans chercher à faire plusieurs choses en même temps, on réduit également les conflits dans le cerveau : il n’y a plus de doute sur ce qui est important et sur ce qui ne l’est pas. […] Il n’y a pas d’interférence négative entre des régions cérébrales impliquées dans des processus cognitifs qui se contredisent. Il s’ensuit donc un sentiment d’apaisement : ce que l’on appelle couramment la surcharge mentale diminue », explique le chercheur en neurosciences cognitives et spécialiste de l’attention Jean-Philippe Lachaux. On peut ici faire un lien entre cet état d’implication et l’état de flow (ou « flux » en français), soit « un état psychologique de profond bien-être, de concentration et de motivation intenses, qui est atteint lorsqu’une activité constitue un défi perçu comme étant égal ou légèrement supérieur aux habiletés que l’on possède ».

Multiplier le flow. Si l’état de flow peut être atteint en mobilisant certaines compétences ou habiletés, il n’est pas limité à un type d’activité. Cuisiner, lire ou jouer d’un instrument de musique sont autant de voies qui peuvent nous y mener selon Mihaly Csikszentmihalyi, le psychologue à qui l’on doit ce concept. Cependant, ce dernier perçoit des « similitudes extrêmement fortes » entre le flow et une activité en particulier : le yoga. « En fait, il est logique de penser au yoga comme une activité de flow très bien planifiée. Les deux tentent d’atteindre une implication joyeuse et détachée de soi par la concentration, qui est à son tour rendue possible par une discipline du corps », explique-t-il dans son ouvrage phare, Flow : La psychologie de l’expérience optimale (1990).

Tenir le stress chronique à distance. Dans notre quotidien effréné, l’obligation de résultat qui pèse sur nous est moins propice à l’état de flow qu’au stress et à l’anxiété, deux états qui, s’ils deviennent chroniques, peuvent sérieusement entraver nos élans. « Face à un élément stressant, le corps produit des hormones de stress qui servent à combattre ou à fuir. Ces hormones s’acheminent vers le cerveau et ont une préférence marquée pour certaines régions impliquées dans l’apprentissage, la mémoire et la régulation des émotions », explique Sonia Lupien, neuroscientifique et directrice du Centre d’études sur le stress humain. Et lorsqu’un événement perturbateur survient, toute l’attention d’un individu est captée par celui-ci, rapportent Lupien et sa collègue Françoise Maheu dans leur étude de 2003. Des recherches chez l’animal ont d’ailleurs démontré que le stress et l’anxiété peuvent complètement bloquer le processus d’apprentissage.

Ajoutons, comme le précise Dominique Servant, psychiatre et psychothérapeute spécialisé en stress et anxiété, que la fatigue fait partie « des premiers signes qui marquent une difficulté d’adaptation (conséquences négatives du stress), quand l’organisme ne peut plus “recharger les batteries” ». Cette sensation de fatigue mentale pourrait aussi être en partie attribuable à une baisse de divers neurotransmetteurs qui n’ont pas eu le temps d’être à nouveau synthétisés.

Pour lutter contre le stress sur une base quotidienne, Sonia Lupien recommande les micro-pauses cognitives, le temps de laisser nos hormones de stress diminuer. « Si j’ai de la difficulté à me concentrer, je me lève et je pars promener le chien, par exemple. La micro-pause cognitive est essentielle surtout en ces temps de stress », rappelle la chercheuse.

Prévenir le sentiment d’impuissance. Lorsque le combat ou la fuite ne nous semblent pas envisageables, c’est le sentiment d’impuissance qui nous guette. Dans sa capsule vidéo Comment se reposer et décrocher du boulot?, Guillaume Dulude nous avertit que d’ignorer la façon dont le cerveau se repose, « les règles » à respecter pour qu’il y parvienne, nous met plus à risque de ressentir cet état. « Quand on surutilise les mêmes systèmes et qu’on n’a donc pas de repos, on vit de l’impuissance », affirme-t-il, ajoutant que ce sentiment est l’un des plus grands générateurs d’émotions négatives chez les humains.

Sur le plan biochimique, Dulude précise que ce sentiment d’impuissance élevé a des conséquences non seulement sur notre niveau de cortisol, l’« hormone du stress », mais aussi sur notre taux de sérotonine, l’un des neurotransmetteurs qui, il le souligne, compte parmi les plus importants pour l’activation des émotions positives, dont le fait d’être capable de faire des choix, de se montrer vigilant, d’accomplir des tâches et de passer d’une tâche à l’autre efficacement ainsi que de décrocher. Alors qu’un sentiment d’impuissance élevé va de pair avec un taux de sérotonine inversement bas, le docteur en neuropsychologie rappelle qu’« on a besoin d’un pool (niveau) minimal de sérotonine dans le cerveau, principalement dans le lobe frontal et préfrontal, [soit] dans le centre exécutif […] ».

Attention à la rumination… même à la plage. L’enquête de Harvard mentionnée précédemment rapportait que plus nous sommes dans la lune — donc en mode réseau par défaut —, plus nous avons tendance à être malheureux, et qu’au contraire, plus nous sommes investis dans une activité, quelle qu’elle soit, plus nous nous sentons satisfaits. Il n’est pas rare chez une personne en santé que ce réseau s’emballe plus que nécessaire, la faisant passer de la rêverie à la rumination, la mettant ainsi plus à risque de souffrir de troubles de l’attention, d’anxiété et de dépression.

Jean-Philippe Lachaux nous incite d’ailleurs à être vigilants à cet effet en vacances : « Il n’est pas forcément reposant d’être assis sur une plage ou face à un paysage de montagne, si l’on passe tout son temps perdu dans des scénarios passés ou à venir. […] En relâchant l’emprise sur notre emploi du temps et sur notre activité mentale, les vacances laissent donc plus de temps à ces moments de vide sans objectif précis. Cela peut être agréable, mais attention à ne pas tomber dans le piège de la rumination. »

Cultiver une saine évasion de l’esprit. En plus d’essayer de calmer l’activité de son réseau par défaut et de laisser son réseau exécutif renouveler ses neurotransmetteurs épuisés, il serait aussi bénéfique de cultiver une saine évasion de l’esprit. « Il est de plus en plus évident que cette pensée non dirigée est cruciale pour consolider son identité et donner du sens à sa vie. Malheureusement, dans le train-train quotidien, nous sommes souvent trop occupés à accomplir une tâche après l’autre, ce qui nous empêche de nous laisser aller à ce que j’appelle une réflexion interne constructive », rappelle la neuroscientifique et psychologue Mary Helen Immordino-Yang (2012) dans l’article « Le cerveau aussi a besoin de vacances » du Québec Science. D’après elle, la flexibilité du cerveau à passer du mode exécutif au mode par défaut et vice-versa, ainsi que la robustesse des connexions du réseau par défaut seraient liées notamment à un plus grand sentiment de bien-être.

Dans l’idéal donc, nos moments de repos ne devraient pas servir uniquement à se « changer les idées » ou à « changer le mal de place »; ils devraient aussi nous permettre de nous laisser aller à des réflexions plus profondes et constructives sur nous-mêmes.

La méditation à la rescousse de l’Homo Modernus. Heureusement, il est pour la plupart d’entre nous possible de préserver son réseau par défaut de la surchauffe. Des études ont en effet démontré que la méditation, notamment de type pleine conscience — cette forme de méditation où l’on se concentre sur sa respiration et son état intérieur —, peut diminuer l’activité dans le réseau par défaut (Garrison et al., 2015), renforcer ses connexions (Zeidan et al., 2010) de même que favoriser les fonctions exécutives et l’attention soutenue (Valentine et Sweet, 2007 ; Zeidan et al., 2010). Et les bénéfices pourraient se faire sentir après quelques semaines, voire quelques jours seulement de pratique.

Il faut toutefois savoir qu’à trop vouloir chasser ses pensées on risque de se trouver, au contraire, de plus en plus envahi par celles-ci. « Il ne s’agit pas de bloquer les pensées et de faire le vide… ça ne marche pas! », confirme le moine bouddhiste Matthieu Ricard, qui pratique la méditation depuis des décennies et collabore à la recherche en neurosciences sur les impacts de la méditation sur le cerveau et la santé. Dans le cas de la pratique méditative, la bonne posture réside plutôt selon lui à « laisser passer les pensées comme des oiseaux qui traversent le ciel ». Facile à dire, beaucoup moins à faire! Mais avec de la pratique tous les espoirs sont permis, puisque le cerveau, à tout âge, a cette capacité de se modifier à la suite de nouveaux apprentissages; une propriété que l’on nomme « neuroplasticité » et qui se traduit par la création de nouvelles connexions neuronales (voir 3 âges du cerveau sous la loupe des neurosciences).

L’ordonnance vacances niveau intermédiaire. Outre l’idée d’intégrer la méditation à son hygiène de vie, nous aurions intérêt à respecter certains critères lorsque vient le temps de choisir une activité en vacances. « N’avoir qu’une chose à faire et une seule, dans un délai raisonnable et sans focali­sation excessive sur notre performance », c’est ce que recommande Jean-Philippe Lachaux, qui suggère d’opter pour un type d’activité mentale qu’il qualifie d’« intermédiaire » comme les sudoku, les mots croisés, les simples balades, le coloriage et les autres loisirs créatifs. « Bien sûr, l’esprit s’évade parfois dans des pensées, mais il est régulièrement ramené à sa tâche principale. Les vacances sont alors l’occasion de ne se donner à faire qu’une chose à la fois, sans obligation de résultat et c’est peut-être là leur secret. Un cerveau au repos n’est pas tant un cerveau inactif (c’est impossible), qu’un cerveau totalement impliqué dans son activité du moment, sans autre perspective », ajoute Lachaux.

Pour récupérer à fond : solliciter un autre système. Selon Guillaume Dulude, pour qu’un cerveau puisse vraiment récupérer, l’activité choisie doit sortir notre boîte à poux de ses habitudes et être planifiée. « Dans une stratégie de repos, de vacances, il faut “stratégiquement” faire en sorte qu’on ne sollicitera pas les mêmes structures cognitives, les mêmes réflexes, les mêmes systèmes de pensée, les mêmes habitudes qu’on utilise normalement lorsqu’on travaille, lorsqu’on dépense de l’énergie », explique Dulude. À titre d’exemple : une personne qui travaille en relation d’aide et dont les mécanismes d’écoute et d’empathie sont très sollicités devra, pour se ressourcer, se tourner vers une activité qui ne sollicite pas ou qui sollicite peu ces mécanismes, comme une activité sportive.

L’essentiel plan de match. Si Guillaume Dulude insiste sur l’importance d’une approche stratégique, c’est que sans un effort conscient et planifié de notre part pour sortir de nos habitudes, le cerveau tend à reproduire les comportements qu’il connaît bien et qui lui ont valu une récompense, soit un renforcement sous forme de décharge dopaminergique. « Ce n’est pas si simple, parce que le cerveau aime ça, il est habitué d’aller chercher sa dopamine d’une certaine façon et souvent quand on tombe en vacances officiellement, on a le goût de faire les mêmes choses que lorsqu’on n’est pas en vacances », dit le neuropsychologue.

Rappelons que la dopamine, qui agit comme neurotransmetteur, est parfois appelée l’« hormone du bonheur ». Lorsqu’on tente d’atteindre un objectif de longue haleine et pour lequel on n’obtient pas de satisfaction immédiate, notre organisme sait à tout le moins qu’il aura droit à une intense décharge de dopamine au fil d’arrivée.

Activité passive, repos superficiel. Attention! Aller prendre un verre, manger au resto ou sortir au cinéma ne fonctionne pas, puisque ces activités sont passives prévient Dulude, en précisant dans sa capsule Le repos et la diversification des intérêts que c’est aussi l’une des raisons pour lesquelles les activités que nous privilégions souvent en vacances ne sont pas celles qui procurent le repos le plus efficace. « Tout ce qui est passif ou exogène ne marche pas. Je ne dis pas qu’il ne faut pas le faire; je dis juste que le cerveau ne relaxera pas de la même façon, parce que c’est trop facile “de la consommation”. Donc tout ce qui est consommation, c’est-à-dire un renforcement externe, tout ce qui est psychotrope, va donner un repos superficiel à court terme, mais ne va pas recharger. Il n’y aura pas eu assez de profondeur dans le fait que le cerveau s’est désactivé dans une tâche », précise-t-il. Il faut donc opter pour des activités qui exigent une réelle implication de notre part.

Diversifier ses intérêts et apprendre. Aider notre cerveau à se « recharger » nous demande paradoxalement un effort; effort qui peut représenter un défi pour ceux qui ont tendance à s’investir dans une seule activité… qui est souvent, de surcroît, leur activité professionnelle. Ce qui incite Dulude à nous recommander, dans une approche stratégique globale de repos et de mode de vie sain, de voir aussi à diversifier nos intérêts : « Pour moi, c’est un thème central. Les gens qui, pour différentes raisons, ont investi dans peu de domaines dans leur vie, qui sont extrêmement bons dans quelque chose, mais qui ont peu de diversification, donc qui peuvent donner beaucoup d’énergie dans un seul domaine, mais quand la pile est brûlée, elle est “brûlée”… c’est très long avant de se recharger. On en voit beaucoup en consultation. »

Pour ceux que rebute l’idée de devoir sortir de leur zone de confort pour arriver à se reposer, le docteur en neuropsychologie propose d’y aller graduellement, la meilleure stratégie étant selon lui d’explorer des activités qui ont déjà pu nous tenter, mais que nous n’avons pas encore eu la chance d’essayer; d’entrevoir cette perspective comme un cadeau, une occasion de tenter quelque chose de nouveau. « Le cerveau adore ça : la nouveauté et l’apprentissage, c’est la meilleure stratégie de ressourcement qui existe! », conclut Guillaume Dulude.

Auteure:
Catherine Meilleur

Rédactrice de contenu créatif @KnowledgeOne. Poseuse de questions. Entêtée hyperflexible. Yogi contemplative